Gesunder Schlaf

"Schlaf mal eine Nacht drüber, dann sieht die Welt schon wieder ganz anders aus", sagt ein altes Sprichwort. Eine erholsame Nacht wirkt manchmal Wunder. Wie wichtig gesunder Schlaf ist, merken wir erst, wenn wir ihn nicht mehr bekommen. Unsere neun Tipps können Ihnen helfen, besser zu schlafen. 

1. Beschränkte Bettliegezeiten

Wer zu viel Zeit im Bett verbringt, leidet eher an Schlafstörungen. Nutzen Sie das Bett zum Schlafen und nicht zum Fernsehen, Arbeiten oder Lesen. Wenn Sie nachts erwachen und nicht wieder einschlafen können, so stehen Sie nach etwa 15 Minuten auf und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie müde werden. 
 


2. Alkohol, Koffein, Tabak

Alkohol, Koffein, Teein und Tabak sind für einen gesunden Schlaf nicht förderlich. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, kann sich aber in der zweiten Nachthälfte negativ auf die Schlafqualität auswirken. Es empfiehlt sich deshalb drei Stunden vor dem Zubettgehen auf grössere Mengen Alkohol zu verzichten. In Kombination mit Nikotin wirkt Alkohol zudem besonders schlafstörend. Den letzten Espresso sollten Sie vier Stunden vor dem Schlafengehen getrunken haben.

3. Licht

Sollten Sie während der Nacht aufwachen, lassen Sie das Licht ausgeschaltet. Helles Licht wirkt als Wachmacher und kann die innere Uhr aus dem Rhythmus bringen. Nach dem Aufstehen am Morgen, sollten Sie wenn immer möglich eine halbe Stunde am Tageslicht verbringen. Das hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat zugleich eine stimmungsaufhellende Wirkung. Sollte es morgens noch finster sein, wenn Sie aufstehen, können Lichtwecker beim Wachwerden helfen.

4. Uhr

Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr. Der Blick auf die Uhr löst meist eine gedankliche und körperliche Stressreaktion aus und raubt Ihnen damit den Schlaf. Am besten stellen Sie Ihren Wecker so hin, dass Sie die Uhrzeit nicht sehen können.

5. Handy

Wer am Abend im Bett auf dem Handy schnell seine E-Mails liest, WhatsApp-Nachrichten beantwortet und Facebook-Likes abruft, ist grundsätzlich weniger entspannt und schläft dadurch auch schlechter ein. Verbannen Sie das Handy am besten gleich ganz aus dem Schlafzimmer. Den Handy-Wecker können Sie übrigens ganz einfach durch einen herkömmlichen Wecker ersetzen.

6. Körperliche Betätigung

Nach 18 Uhr sollten Sie auf schwere körperliche Anstrengung verzichten. Diese regt wie Koffein oder Nikotin das sympathische Nervensystem an, welches dem Körper "Aktivität" und "Stress" signalisiert. Nach schwerer körperlicher Anstrengung braucht der Körper mehrere Stunden, bis die Aktivität des sympathischen Nervensystems wieder abflaut. Ein kleiner Abendspaziergang hingegen hilft, überschüssige Energie loszuwerden.

7. Schlafumgebung

Das Schlafzimmer sollten Sie möglichst angenehm und schlaffördernd gestalten. Wichtige Faktoren sind die Temperatur, das Licht und die Geräusche. Ruhig, dunkel und eher kühl (16 bis 18˚C) sollte es sein. Idealerweise sollte das Schlafzimmer nicht als Arbeitszimmer dienen.

8. Pufferzone

Zwischen Alltag und dem Zubettgehen empfiehlt es sich, eine Pufferzone zu schaffen. Schliessen Sie den Alltag zwei Stunden vor dem Schlafengehen ab und widmen Sie die restliche Zeit der Erholung. Sollte der Alltag Sie nicht loslassen, kann es hilfreich sein, die Gedanken in einem Tagebuch aufzuschreiben und sie so "abzulegen".

9. Essen

Ein kleiner Snack vor dem Schlafen wie ein Glas warme Milch mit Honig, ein Stück dunkle Schokolade oder eine Banane schadet nicht. Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie jedoch auf grössere Mengen Essen verzichten, und falls Sie in der Nacht aufwachen, lassen Sie die Finger vom Vorratsschrank. Regelmässiges Essen in der Nacht führt dazu, dass sich der Körper an die nächtliche Versorgung gewöhnt und Sie deshalb aufwachen. 

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Zuletzt geändert:
7. Juni 2018